Maklumat

Bagaimanakah minuman boleh mengandungi 1.8 kcal tenaga manakala 0 g lemak/karbohidrat/protein?

Bagaimanakah minuman boleh mengandungi 1.8 kcal tenaga manakala 0 g lemak/karbohidrat/protein?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bagaimana mungkin Red Bull Zero mengandungi 0 gram lemak, karbohidrat dan protein, tetapi ia masih mempunyai 1.8 kcal "tenaga". Saya selalu berfikir bahawa tubuh manusia boleh mendapat tenaga hanya dari 3 jenis nutrien: lemak, karbohidrat dan protein. Adakah jenis ke-4? Atau mereka hanya memaparkan nilai tenaga yang tidak boleh diakses oleh badan?


Senarai ramuan di dalam tin menyebutkan "Zuckerkulör," yang warna karamel, yang boleh mempunyai 2 kcal / g, menurut satu pengeluar.

Seterusnya, terdapat "Citronensäure," iaitu asid sitrik, yang boleh, seperti asid organik lain, mempunyai 2-3 kcal/g, menurut sumber ini.

Terdapat juga taurin, yang merupakan sebatian seperti asid amino, jadi ia boleh, seperti protein, mempunyai 4 kcal/g, tetapi, menurut Metabolisme Taurine dalam Manusia (Journal of Nutrition), dimetabolismekan dengan buruk dan mungkin mempunyai kurang daripada 0.2 kcal/g.

Kadang-kadang dibenarkan, sekurang-kurangnya oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS, untuk membundarkan jumlah makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) lebih kecil daripada 0.5 g setiap hidangan kepada sifar, itulah yang jelas mereka lakukan dalam kes ini, tetapi mereka memutuskan untuk pastikan ringkasan nilai kalori semua bahan tepat.

Biasanya dikatakan bahawa hanya 3 jenis nutrien yang mengandungi tenaga: karbohidrat, protein dan lemak.

Karbohidrat yang dapat dicerna (gula dan kanji) memberikan 4 kcal / g. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna, tetapi dapat ditapai, seperti serat makanan larut, alkohol gula atau poliol (maltitol, manitol, sorbitol, xylitol, isomalt) dan asid organik (sitrik, asid asetik, dll.), Dapat memberikan 2 kcal / g tenaga dalam rata-rata. Sebaliknya, sebilangan karbohidrat (seperti "Sucralose" dari senarai ramuan) tidak dapat dicerna atau tidak boleh ditapai, sehingga tidak memberikan kalori.

Nutrien "keempat" yang boleh memberikan tenaga (7 kcal/g) ialah alkohol (etanol), tetapi tidak dianggap sebagai nutrien oleh sesetengah penulis.

Menurut artikel Food Label Accuracy of Common Snack Foods (Obesiti, 2014), kalori pada label makanan harus mewakili kalori yang boleh digunakan (tenaga boleh metabolisme):

Yang perlu diperhatikan, adalah penting untuk membezakan bahawa kalori label makanan sebenarnya mewakili tenaga yang dapat dimetabolisme, iaitu jumlah kalori tolak kalori yang mungkin tidak diserap oleh badan dan dikeluarkan sebagai sisa.


Bagaimanakah minuman boleh mengandungi 1.8 kcal tenaga manakala 0 g lemak/karbohidrat/protein? - Biologi

Isu Jun 2014

Pengambilan Atlet dan Protein
Oleh Densie Webb, PhD, RD
Ahli diet hari ini & rsquos
Vol. 16 No. 6 P. 22

Pakar mempertimbangkan apakah Elaun Diet yang Disarankan untuk orang yang sangat aktif secara fizikal mencukupi.

Terdapat kontroversi di kalangan pakar perubatan mengenai peranan protein dalam menjaga kesihatan yang optimum. Mereka berdebat tentang kapan memakannya, berapa banyak yang harus dimakan, dan jenis apa yang terbaik, terutama untuk atlet dan orang yang sangat aktif.

Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA) untuk protein, 0.8 g/kg berat badan setiap hari, direka untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen dalam badan bagi purata orang dewasa keseimbangan nitrogen negatif menunjukkan bahawa otot sedang dipecahkan dan digunakan untuk tenaga. (RDA untuk protein pada kanak-kanak adalah lebih tinggi pada asas gram setiap berat badan berbanding orang dewasa. RDA juga lebih tinggi untuk wanita yang hamil [1.1 g/kg/hari] atau menyusu [1.3 g/kg/hari]) .1

Walaupun mengekalkan keseimbangan nitrogen adalah penting untuk kesihatan, kajian kini mencadangkan bahawa RDA mungkin bukan jumlah protein yang diperlukan untuk menggalakkan kesihatan yang optimum. Untuk mencapai itu, kata mereka, lebih banyak protein diperlukan, dan kajian sekarang menunjukkan bahawa atlet, orang aktif, dan individu yang lebih tua memerlukan lebih banyak lagi.

Protein diet berada dalam keadaan berterusan dalam badan, dipecah menjadi asid amino, berubah menjadi sebatian lain, dan kadang-kadang disatukan semula menjadi protein lain. Mereka juga digunakan untuk tenaga, mekanisme yang meningkat ketika pengambilan tenaga rendah atau ketika pengambilan protein tidak mencukupi. Protein otot kemudiannya menjadi sumber tenaga, menghasilkan keseimbangan nitrogen negatif. Ini adalah kebimbangan kritikal bagi atlet, yang kerap terlibat dalam aktiviti yang memerlukan tenaga.

Maka wajarlah bahawa atlet dan individu yang aktif memerlukan lebih banyak protein, dan protein berkualiti tinggi, setiap hari berbanding mereka yang menghabiskan hari-hari mereka duduk di meja di hadapan skrin komputer. (Protein berkualiti tinggi mengandungi kesemua sembilan asid amino penting dalam jumlah yang serupa dengan keperluan asid amino protein haiwan adalah kualiti yang lebih tinggi daripada protein tumbuhan.) Walaupun protein berkualiti tinggi yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan yang baik dan prestasi sukan yang optimum, jumlah yang diperlukan bukanlah satu. -saiz-sesuai-semua cadangan yang dicadangkan oleh RDA.

Ahli diet hari ini & rsquos bercakap dengan pakar untuk menentukan keperluan protein terkini untuk atlet dan orang yang sangat aktif.

Berapa Banyak Yang Cukup?
Walaupun secara amnya diterima bahawa atlet memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif, cadangan berbeza secara signifikan bergantung pada jenis atlet, berat badan semasa, jumlah pengambilan tenaga, sama ada penurunan berat badan atau kenaikan berat badan adalah tujuan, intensiti dan tempoh latihan, status latihan, kualiti protein pemakanan, dan umur individu & rsquos.2 Peraturan umum adalah 1.2 hingga 1.4 g / kg berat badan untuk atlet ketahanan dan 1.2 hingga 1.7 g / kg berat badan untuk atlet kekuatan dan tenaga, kata Christopher Mohr, PhD, RD, seorang perunding dan penulis pemakanan dan pemilik bersama Mohr Results, sebuah syarikat penurunan berat badan di Louisville, Kentucky. Lebih banyak bilangan jam dalam latihan dan lebih tinggi intensiti, lebih banyak protein diperlukan.2 Penyelidikan lain telah mengesyorkan sebanyak 2 g/kg berat badan untuk mengelakkan kehilangan otot pada atlet yang telah mengurangkan pengambilan tenaga mereka.3, 4

Walaupun aktiviti fizikal meningkatkan keperluan protein, ia juga meningkatkan kecekapan dengan mana otot menggunakan protein diet, bahkan pada individu yang lebih tua. Satu kajian mendapati bahawa peningkatan sederhana dalam aktiviti fizikal di kalangan sekumpulan subjek yang lebih tua meningkatkan tindak balas terhadap pengambilan protein, menunjukkan bahawa peningkatan senaman boleh membantu mencegah dan merawat kehilangan otot yang berlaku dengan penuaan.5

Bagaimana dengan atlet rekreasi, atau dikenali sebagai pejuang hujung minggu? &ldquoPenyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan orang akan mendapat manfaat daripada protein tambahan, daripada peningkatan rasa kenyang kepada peningkatan sintesis otot,&rdquo kata Mohr. & ldquoOrang umumnya hanya mengambil sekitar 15% hingga 16% daripada jumlah kalori sebagai protein, jadi pasti ada ruang untuk meningkatkan pengambilan protein. & rdquo Ada yang mencadangkan bahawa atlet rekreasi harus berhasrat untuk pengambilan harian lebih dekat dari 1.1 hingga 1.4 g / kg berat badan setiap hari , 38% hingga 75% lebih besar daripada RDA.2 Atlet ketahanan, seperti pelari maraton, harus berada dalam julat 1.2 hingga 2 g / kg berat badan, dan atlet kekuatan, seperti angkat berat, harus berada di julat 1.4 hingga 2 g / kg berat badan.2

Menurut Nancy Clark, MS, RD, CSSD, seorang kaunselor pemakanan sukan dan pengarang Buku Panduan Pemakanan Sukan Nancy Clark & ​​rsquos, cadangan protein yang berbeza tidak diperlukan untuk lelaki berbanding wanita. & ldquo [Mereka & rsquore] berdasarkan gram per kilogram berat badan, & rdquo katanya. Di samping itu, orang yang aktif tidak seharusnya memberi tumpuan kepada protein sahaja. &ldquoMempunyai gabungan protein/karbohidrat, protein untuk membina dan membaiki tisu otot dan karbohidrat untuk bahan api.&rdquo Nisbah protein kepada karbohidrat boleh berbeza-beza, bergantung pada pengambilan protein.

Tidak seperti latihan daya tahan, satu sesi senaman tahanan, tanpa mengira panjang atau intensiti latihan, don & rsquot nampaknya meningkatkan penggunaan protein semasa latihan itu sendiri. Walau bagaimanapun, pengambilan asid amino selepas sesi latihan rintangan meningkat, menunjukkan bahawa asid amino digunakan untuk pembaikan dan pembinaan otot. Penggunaan protein nampaknya lebih tinggi bagi individu yang kurang sihat.

Semasa memulakan latihan ketahanan, keseimbangan nitrogen mungkin negatif selama dua minggu pertama, dan keperluan protein mungkin lebih tinggi pada minggu latihan kekuatan untuk menyokong pertumbuhan otot baru. Selepas satu hingga dua minggu latihan, biasanya tubuh menyesuaikan diri dan penggunaan protein menurun. Secara umumnya, pengambilan kalori dan karbohidrat yang mencukupi mengurangkan keperluan untuk pengoksidaan asid amino untuk tenaga dan menggantikan protein pemakanan dan tisu otot. Penjimatan protein adalah berdasarkan konsep bahawa jika tenaga yang mencukupi diambil daripada karbohidrat dan lemak maka protein diet tersedia untuk fungsi unik protein (iaitu, sintesis protein [tisu, hormon, neurotransmitter, enzim, dll]). Untuk melindungi protein otot, pertimbangkan untuk memberi nasihat kepada atlet untuk meningkatkan pengambilan protein buat sementara waktu apabila memulakan program latihan baharu atau memasuki fasa latihan baharu.2

Jenis Protein untuk Dipertimbangkan
Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan agar protein berkualiti tinggi dimakan. Ia menyoroti isolat protein whey yang berasal dari susu dan protein kasein dan putih telur dan soya sebagai protein yang menyediakan asid amino penting yang mudah diambil oleh otot untuk mengoptimumkan keseimbangan nitrogen dan sintesis protein otot.

Penyelidikan menunjukkan bahawa dari semua asid amino penting, leucine mungkin menjadi faktor pembatas dalam memulakan sintesis protein otot, dan protein kaya leucine mungkin merupakan kaedah terbaik untuk meningkatkan sintesis protein otot setelah aktiviti fizikal yang sengit.7 Beberapa penyelidik mencadangkan bahawa kualiti protein berdasarkan kandungan leucine adalah penting ketika memakan makanan kecil atau ketika jumlah protein yang dikonsumsi kurang dari optimum.7

Campuran protein dalam diet Amerika rata-rata kira-kira 8% leusin. Julat protein yang difikirkan untuk merangsang sintesis protein otot selepas makan adalah sekitar 2.5 hingga 3.5 g.7 Produk tenusu, daging lembu, unggas, makanan laut, daging babi, kacang tanah, kacang, lentil, dan kacang soya adalah antara makanan terkaya dalam leucine.8

Bagaimana dengan suplemen serbuk protein? &ldquoMereka&rsquo tidak perlu,&rdquo kata Mohr. &ldquo[Tetapi] adakah ia sesuai untuk mereka yang sedang dalam perjalanan mencari hidangan yang cepat dan berkualiti? betul-betul. Campurkan dengan sedikit susu, sayuran, dan kacang-kacangan atau mentega kacang dan anda mempunyai makanan yang enak untuk pergi. & Rdquo

Bila Makan Protein
Sama pentingnya dengan jumlah dan jenis protein yang harus dimakan oleh atlet adalah ketika mereka harus memakannya. Akibat aktiviti fizikal, otot rosak. Sekiranya pengambilan protein rendah, otot itu tidak akan diganti. Mereka yang terbiasa dengan senaman secara berkala mengalami kurang kerosakan protein otot.9 Walau bagaimanapun, keperluan protein lebih besar semasa latihan yang sengit. Konsensus umum adalah bahawa pengambilan protein selepas latihan, ketika otot paling sensitif terhadap pengambilan nutrien, akan meningkatkan sintesis dan pemulihan protein otot.

Diketepikan atlet, &ldquoKebanyakan orang makan hanya kira-kira 10% hingga 15% daripada jumlah protein pada waktu pagi, kira-kira 20% atau lebih pada sebelah petang, dan selebihnya semasa makan malam. Oleh kerana badan kita tidak menyimpan protein, menyebarkan pengambilan lebih sekata sepanjang hari akan bermanfaat, & rdquo Mohr.

& ldquoResearch telah menunjukkan bahawa orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 30 g protein pada dua atau lebih makanan untuk mengekalkan otot yang sihat, & rdquo kata Donald Layman, PhD, profesor emeritus di jabatan sains makanan dan pemakanan manusia di University of Illinois di Urbana-Champaign. & ldquo Makanan kecil, seperti sarapan atau makan tengah hari, sering mengandungi kurang daripada 15 g protein dan tidak memberi manfaat kepada kesihatan otot. & rdquo

Satu kajian baru-baru ini diterbitkan di Jurnal Pemakanan mendapati bahawa sintesis protein otot adalah 25% lebih tinggi apabila protein diagihkan sama rata pada sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam berbanding dengan corak yang lebih tipikal, apabila kebanyakan protein diambil pada waktu makan malam, walaupun jumlah pengambilan protein adalah sama.12 Protein yang&rsquos diedarkan secara sama rata sepanjang hari mungkin sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua dan aktif secara fizikal, kerana individu yang lebih tua mengalami rintangan kepada sintesis protein otot sebagai tindak balas kepada makanan yang mengandungi kurang protein dengan kata lain, ambang protein untuk mencetuskan sintesis protein otot adalah lebih tinggi pada individu yang lebih tua. .12

Menurut Douglas Paddon-Jones, PhD, seorang profesor bersekutu di Cawangan Perubatan Universiti Texas di Galveston dan penyelidik protein, &ldquoModel asas yang sama untuk mengambil jumlah sederhana protein berkualiti tinggi tiga kali sehari terpakai kepada atlet berumur yang berbeza. Tetapi sederhana bagi orang yang berlainan saiz mungkin berkisar antara 15 g hingga 40-plus gram setiap hidangan. & Rdquo

Diet Protein Tinggi
Oleh kerana pengambilan protein tambahan sangat penting bagi atlet dan orang yang aktif secara fizikal, haruskah mereka mengambil diet protein tinggi? Daripada mengesyorkan protein sebagai gram per kilogram berat badan, Institut Perubatan menetapkan julat pengedaran makronutrien yang boleh diterima untuk protein pada 10% hingga 35% daripada jumlah kalori untuk orang dewasa yang lebih tua daripada 18.1 Institut Perubatan mentakrifkan julat pengedaran makronutrien yang boleh diterima sebagai julat pengambilan yang dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronik sambil menyediakan pengambilan nutrien penting yang mencukupi. Purata pengambilan protein di Amerika Syarikat sebanyak 15% daripada jumlah kalori adalah dalam julat pengagihan makronutrien yang boleh diterima tetapi jauh di bawah pengambilan yang disyorkan untuk kebanyakan atlet. 1,13 Malah persentil ke-95 pengambilan protein untuk orang dewasa AS tidak&rsquot menghampiri julat pengedaran makronutrien tertinggi yang boleh diterima untuk protein pada 35% daripada jumlah kalori.14 Pengambilan lebih tinggi protein berkualiti tinggi yang disyorkan untuk atlet masih berada dalam lingkungan yang boleh diterima. julat taburan makronutrien.14

Selalunya, kebimbangan dinyatakan mengenai kemungkinan kesan negatif negatif pengambilan protein tinggi, namun had pengambilan protein yang tinggi telah ditetapkan, walaupun Pengambilan Rujukan Makanan memberi amaran agar tidak melebihi julat pengedaran makronutrien yang boleh diterima. jika kalori terhad, pengambilan protein yang tinggi boleh menggantikan nutrien penting lain.

Mungkin kebimbangan yang paling biasa dinyatakan ialah pengambilan protein tinggi boleh merosakkan fungsi buah pinggang. Memang benar bahawa pengambilan protein, melebihi yang menyokong keseimbangan nitrogen, mendorong pembentukan urea, dan dapat meningkatkan kadar penapisan glomerular dan beban nitrogen buah pinggang. Terdapat sedikit bukti bahawa perubahan kadar penapisan glomerular boleh menyebabkan masalah pada orang yang sihat, kerana pembersihan urea menjadi lebih efisien dengan pengambilan protein yang lebih tinggi.15 Walau bagaimanapun, pengambilan protein yang lebih rendah, berdasarkan berat badan individu & rsquos dan keparahan keadaan mereka, adalah disyorkan untuk mereka yang mengalami gangguan fungsi buah pinggang.

Bagi orang yang sihat, satu kajian baru-baru ini mencadangkan pengambilan maksimum 2 hingga 2.5 g/kg berat badan setiap hari, berjumlah 176 g protein sehari untuk individu 80-kg (176-lb) yang mengambil kira-kira 2,900 kcal setiap hari.16 Ini diterjemahkan kepada kira-kira 25% kalori daripada protein dalam julat 10% hingga 35% yang disyorkan oleh Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Orang Amerika dan maksimum 35% mengikut julat pengedaran makronutrien yang boleh diterima.

Satu kajian baru-baru ini mengenai individu yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan diabetes jenis 2 yang menggunakan diet yang mengandungi 90 hingga 120 g protein sehari tidak menemui kesan pada fungsi ginjal berbanding dengan mereka yang mengambil 55 hingga 70 g / hari, menunjukkan bahawa pengambilan yang lebih tinggi tidak berbahaya & rsquot.17

Walau bagaimanapun, peningkatan protein diet boleh mengakibatkan peningkatan kalsium kencing, yang boleh menyumbang kepada kehilangan tulang dan perkembangan seterusnya osteopenia dan osteoporosis. Namun peranan protein dalam kesihatan tulang adalah kompleks. Kajian sistematik baru-baru ini mendapati bahawa bukti adalah tidak konklusif mengenai hubungan yang signifikan (sama ada positif atau negatif) antara pengambilan protein dan kesihatan tulang, tetapi protein itu mungkin memberikan manfaat kecil kepada kesihatan tulang.18 Selain itu, bukti menunjukkan perkaitan antara protein diet dan peningkatan jisim tulang puncak pada orang dewasa muda dan tua.19,20

Interaksi wujud antara pengambilan kalsium dan protein ketika pengambilan kalsium rendah, diet protein tinggi boleh memudaratkan tulang. Apabila pengambilan kalsium lebih tinggi, protein nampaknya bermanfaat. Telah dicadangkan bahawa pengambilan protein lebih daripada 2 g/kg berat badan setiap hari harus dielakkan jika pengambilan kalsium adalah di bawah 600 mg/hari.21

Diet protein tinggi yang terdiri daripada pengambilan berlebihan 200 hingga 400 g / hari boleh melebihi kemampuan hati & rsquos untuk menukar nitrogen berlebihan menjadi urea dan membawa kepada mual, cirit-birit, dan bahkan kematian.12 & ldquoSaya fikir mesej terbesar adalah untuk mengelakkan perkara tidak masuk akal— Makan malam stik 30 oz atau membawa sekitar galon bekas minuman protein sepanjang hari, & rdquo Paddon-Jones mengatakan.

Cadangan
Membangunkan pelan pemakanan individu untuk atlet harus mengambil kira sejarah kesihatan individu, sukan yang dimainkannya, rejimen latihan mingguan, masa pertandingan, akses kepada makanan dan jadual perjalanan. Apabila bekerja dengan atlet, pakar diet mesti mengukur kesediaan seseorang untuk berubah sebelum menawarkan bimbingan. Lebih-lebih lagi, profesional pemakanan sukan harus membincangkan tujuan dan kebimbangan atlet, menjawab soalan, dan meminta penyertaan atlet & rsquo dalam perancangan makanan mereka.

— Densie Webb, PhD, RD, ialah seorang penulis bebas dan perunding industri yang berpangkalan di Austin, Texas.

Makanan dan Makanan Tambahan yang Kaya Protein
• Steak daging lembu tenderloin, hanya tanpa lemak (3,5 oz): 29 g

• SEKARANG Serbuk Protein Pea (sudu 33-g): 24 g

• Serbuk Protein Whey Swanson (sudu 23-g): 20 g

• Serbuk Whey to Go Solgar (sudu 25-g): 20 g

• BOOST Minuman Protein Tinggi (8 oz): 15 g

• Bijirin Kashi GOLEAN (1 cawan): 13 g

• Beneprotein Instant Protein Powder (7 g sudu): 6 g

- Sumber: Rujukan 8 dan laman web syarikat

Garis Panduan Khusus Protein
• Kembangkan rancangan makan yang akan membekalkan kalori, karbohidrat, dan protein yang mencukupi setiap hari.

• Sebarkan protein secara merata ke seluruh makanan.

• Tekankan protein berkualiti tinggi.

• Asas pengambilan protein berdasarkan berat badan, bukan berdasarkan peratusan kalori.

• Asas pengambilan protein pada tahap sukan dan intensiti individu.

• Syorkan bahawa individu yang aktif dan lebih tua meningkatkan pengambilan protein, kerana sesetengahnya mungkin memerlukan lebih banyak untuk membantu mengekalkan jisim otot.

• Cadangkan serbuk protein kepada individu yang memerlukan protein tambahan semasa dalam perjalanan dan pengambilan kalori rendah.

Rujukan
1. Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan. Pengambilan Rujukan Makanan: Tenaga, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asid Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asid Amino. Washington, DC: National Academies Press 2002.

2. Fink HH, Burgoon LA, Mikesky AE. Atlet Daya Tahan dan Ultra-Daya Tahan: Aplikasi Praktikal dalam Pemakanan Sukan. Sudbury, MA: Jones dan Bartlett 2009.

3. Phillips SM, Van Loon LJ. Protein diet untuk atlet: dari keperluan hingga penyesuaian optimum. J Sukan Sci. 201129 (Suppl 1): S29-38.

4. Colombani PC, Mettler S. Peranan protein diet dalam sukan. Int J Vitam Nutr Res. 201181(2-3):120-124.

5. Timmerman KL, Dhanani S, Glynn EL, et al. Peningkatan akut yang sederhana dalam aktiviti fizikal meningkatkan aliran nutrien dan tindak balas anabolik protein otot terhadap pengambilan nutrien campuran pada orang dewasa yang lebih tua. Am J Clin Nutr. 201295(6):1403-1412.

6. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Kedudukan Pemakanan Sukan Persatuan Antarabangsa: protein dan senaman. J Int Soc Sports Nutr. 20074:8.

7. Orang awam DK. Pemakanan protein, masa makan dan kesihatan otot. Dalam: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Buku Panduan Pemakanan dan Makanan. Edisi ke-3. Boca Raton, FL: CRC Press 2013: 861-867.

8. Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA untuk Rujukan Standard, Siaran 26. Laman web Perkhidmatan Pertanian Jabatan Pertanian AS. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. Peranan pemberian nutrien selepas latihan pada sintesis protein otot dan sintesis glikogen. J Sports Sci Med. 20109(3):354-363.

10. Phillips SM. Keperluan protein diet dan kelebihan penyesuaian dalam atlet. Br J Nutr. 2012108 (Suppl 2): ​​S158-167.

11. Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Kepekaan asid amino yang ditingkatkan pada sintesis protein myofibrillar berterusan sehingga 24 jam setelah melakukan senaman tahan pada lelaki muda. J Nutr. 2011141(4):568–573.

12. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Pengagihan protein diet mempengaruhi positif sintesis protein otot 24 jam pada orang dewasa yang sihat [diterbitkan dalam talian 29 Januari 2014]. J Nutr. doi: 10.3945/jn.113.185280.

13. Pengambilan tenaga: peratusan tenaga dari protein, karbohidrat, lemak, dan alkohol, mengikut jantina dan usia, apa yang kita makan di Amerika, NHANES 2009-2010. Laman web Jabatan Pertanian AS. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Tabel_5_EIN_GEN_09.pdf. Dicapai pada 28 Mac 2014.

14. Fulgoni VL ke-3. Pengambilan protein semasa di Amerika: analisis Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional, 2003-2004. Am J Clin Nutr. 200887(5):1554S-1557S.

15. Walrand S, Short KR, Bigelow ML, Sweatt AJ, Hutson SM, Nair KS. Kesan fungsi pengambilan protein tinggi pada orang tua yang sihat. Am J Physiol Endokrinol Metab. 2008295:E921-E928.

16. Bilsborough S, Mann N. Kajian semula isu pengambilan protein diet pada manusia. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 200616(2):129-152.

17. Jesudason DR, Pedersen E, Clifton PM. Diet penurunan berat badan pada orang dengan diabetes jenis 2 dan penyakit buah pinggang: percubaan terkawal secara rawak mengenai kesan jumlah protein diet yang berbeza. Am J Clin Nutr. 201398(2):494-501.

18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Gabungan pengambilan protein dengan kepadatan mineral tulang dan kehilangan tulang pada lelaki dan wanita dari Framingham Offspring Study. Pemakanan Kesihatan Awam. 201329: 1-7. doi: 10.1017 / S1368980013002875.

19. Heaney RP, Layman DK. Jumlah dan jenis protein mempengaruhi kesihatan tulang. Am J Clin Nutr. 200887(5):1567S-1570S.

20. Bonjour JP. Protein diet: nutrien penting untuk kesihatan tulang. J Am Coll Nutr. 200524(6 Bekalan):526S-536S.

21. Bonjour JP. Pengambilan protein dan kesihatan tulang. Int J Vitam Nutr Res. 201181(2-3):134-142.


Kandungan

Apakah kalori?

Kalori adalah kaedah mengukur jumlah tenaga dalam makanan dan minuman. Apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita habiskan, badan kita menyimpan tenaga ini sebagai lemak.

Kalori dalam makanan dan minuman berasal dari empat sumber:

  1. Protein – 4 kalori setiap gram
  2. Karbohidrat (termasuk gula) – 4 kalori setiap gram
  3. Lemak & # 8211 9 kalori per gram
  4. Alkohol – 7 kalori setiap gram (atau 56 setiap unit alkohol)

Kalori dalam bir bukan alkohol berbanding bir alkohol

Hampir tidak ada lemak dalam bir, jadi kalori di dalamnya berasal dari alkohol, karbohidrat dan protein.

Oleh kerana terdapat sedikit alkohol tanpa alkohol dalam bir bebas alkohol, kalori jauh lebih rendah daripada bir alkohol yang setara.

  • 225 kalori dalam sebotol 500ml Adnam’s “Ghost Ship” (4.5%) standard 115 dalam botol 500ml Adnam’s “Ghost Ship Bebas Alkohol” (0.5%)
  • 139 kalori dalam botol 330ml Heineken standard (5%) vs 69 kalori dalam sebotol 330ml Heineken 𔄘.0” (0%)
  • 122 kalori dalam botol 330ml Carlsberg (3.8%) vs 73 kalori dalam sebotol Carlsberg 330ml & # 82200.0 & # 8221 (0%)
  • 132 kalori dalam sebotol Bitburger Pils 330ml (4.8%) vs 73 kalori dalam sebotol Bitburger 330ml & # 8220Drive & # 8221 (0%)

Jumlah kalori dalam bir bebas alkohol berbeza bergantung pada jumlah karbohidrat dan protein yang dimilikinya. Ini bergantung pada bahan asasnya dan bagaimana ia dihasilkan.

Sebagai contoh, bir gandum cenderung memiliki lebih banyak protein sementara bir yang telah difermentasi sepenuhnya sebelum alkohol dikeluarkan kemungkinan akan kurang karbohidrat (dalam bentuk gula) daripada bir yang menggunakan ragi yang tidak memfermentasi semua gula yang ada.

Selain itu, sesetengah bir tanpa alkohol mengandungi alkohol sehingga 0.5%. Ini bersamaan dengan kira-kira 15 kalori setiap liter sebagai tambahan kepada kalori yang disediakan oleh protein dan karbohidrat.

Oleh itu, walaupun bir bebas alkohol pada amnya lebih rendah kalori daripada bir yang mengandungi alkohol, jumlah kalori sebenarnya berbeza-beza.

Kalori dalam bir bukan alkohol vs minuman bukan alkohol

Selain rendah kalori daripada bir biasa, bir bebas alkohol mempunyai kalori lebih sedikit daripada banyak minuman ringan alternatif.

Sebagai contoh, kebanyakan bir tanpa alkohol mempunyai kira-kira 10 hingga 35 kalori setiap 100ml. Sementara itu:

  • air tonik mempunyai kira-kira 21 kalori setiap 100ml
  • susu skim mempunyai kira-kira 37 kalori setiap 100ml
  • jus oren mempunyai kira-kira 46 kalori setiap 100ml
  • Cola mempunyai kira-kira 42 kalori setiap 100ml

Oleh itu, walaupun anda tidak akan mendapat beberapa manfaat pemakanan yang disertakan dengan minuman seperti jus buah-buahan dan susu apabila anda minum bir tanpa alkohol, ia masih menjadi alternatif rendah kalori yang berguna jika anda memilih pilihan rendah kalori.

Bir tanpa alkohol mempunyai manfaat pemakanan juga.


AIR

Air adalah komponen tubuh manusia yang paling banyak, merangkumi satu setengah hingga empat-perlima berat badan, bergantung terutamanya pada kandungan lemak badan. Oleh itu, air badan, sebagai peratusan jisim badan, lebih tinggi pada lelaki daripada pada wanita dan cenderung jatuh dengan usia di kedua-duanya.

Gambar 11-1 menunjukkan laluan dan anggaran pengambilan dan kehilangan air di persekitaran yang cukup sejuk untuk mengelakkan berpeluh. Perputaran air biasa setiap hari melalui laluan ini adalah kira-kira 4% daripada jumlah berat badan pada orang dewasa dan jauh lebih tinggi, 15% daripada jumlah berat badan, pada bayi. Seperti yang ditunjukkan oleh Gambar 11-1, bahkan jika tidak ada peluh yang terlihat, kira-kira setengah dari pergantian berlaku melalui apa yang disebut kehilangan air yang tidak dapat dilihat, iaitu air yang hilang dari paru-paru dan kulit. Kerugian yang tidak dapat dilihat ini semua dapat ditingkatkan dalam keadaan tertentu, termasuk suhu tinggi, ketinggian tinggi, dan udara kering. Bersenam di bawah mana-mana keadaan ini boleh menyebabkan kehilangan air sebanyak 10 kali ganda dari kulit dan paru-paru. Cirit-birit boleh meningkatkan kehilangan usus secara mendadak.

RAJAH 11-1

Laluan dan kira-kira besarnya pengambilan dan keluar air tanpa berpeluh. Daripada NRC, 1980b. M adalah jumlah air kencing minimum pada kepekatan zat terlarut maksimum. Lembu adalah air pengoksidaan.

Gambar 11-1 merangkumi anggaran jumlah air kencing minimum yang diperlukan apabila kepekatan zat terlarut dalam air kencing adalah maksimum (sekitar 1.400 mosmol / liter pada orang dewasa yang sihat dan 700 mosmol / liter pada bayi). Kerana ginjal mesti mengeluarkan produk buangan, muatan zat terlarut & terdiri daripada produk pemecahan yang mengandungi nitrogen metabolisme protein (terutamanya urea), sulfat, fosfat, dan elektrolit lain & # x02014 menentukan jumlah minimum air yang diperlukan untuk pembentukan air kencing. Ginjal yang berfungsi normal dapat menyesuaikan osmolariti air kencing dari 40 hingga 1.400 mosmol / liter, bergantung pada pengambilan air dan beban zat makanan. Walaupun keupayaan buah pinggang untuk mengimbangi, batasannya memerlukan penggunaan sensasi dahaga yang berkesan untuk mengekalkan keseimbangan air. Sekiranya sensasi kehausan tidak dipenuhi dengan penggunaan air, atau jika mekanisme kehausan tidak berfungsi kerana aktiviti yang kuat dan berterusan, terutama pada ketinggian tinggi (Buskirk dan Mendez, 1967), akhirnya dehidrasi akan terjadi. Ini boleh mengancam nyawa apabila lebih dari 10% berat badan hilang.

Sumber

Walaupun air, dikonsumsi sebagai air, merupakan sumber utama cairan di beberapa bahagian dunia, banyak air yang digunakan di Amerika Syarikat diambil dalam bentuk minuman lain. Median pengambilan air harian sedemikian dalam kalangan responden dalam Tinjauan Penggunaan Makanan Seluruh Negara 1977� ialah 2.8 cawan (USDA, 1984). Pada tahun 1981, penggunaan susu per kapita setiap hari adalah kira-kira satu dan satu pertiga cawan, penggunaan kopi dan teh per kapita adalah kira-kira satu setengah cawan, dan penggunaan minuman ringan adalah satu dan tiga perempat cawan per kapita. Di samping itu, banyak makanan pejal, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, mengandungi 85 hingga 95% air.

Anggaran Keperluan

Penentu utama keperluan air pemeliharaan nampaknya metabolik (Holliday dan Segar, 1957), tetapi anggaran sebenar keperluan air sangat berubah-ubah dan cukup kompleks. Oleh kerana keperluan air adalah jumlah yang diperlukan untuk mengimbangi kerugian yang tidak dapat dilihat (yang boleh berbeza-beza) dan mengekalkan beban zat terlarut yang boleh ditoleransi untuk ginjal (yang mungkin berbeza dengan komposisi makanan dan faktor lain), adalah mustahil untuk menetapkan keperluan air umum.

Dewasa Untuk tujuan praktikal, 1 ml / kkal perbelanjaan tenaga boleh disarankan sebagai keperluan air untuk orang dewasa dalam keadaan purata perbelanjaan tenaga dan pendedahan persekitaran. Walau bagaimanapun, jarang terdapat risiko keracunan air sehingga keperluan air yang ditetapkan sering dinaikkan kepada 1.5 ml/kcal untuk menampung variasi dalam tahap aktiviti, berpeluh, dan beban zat terlarut.

Perhatian khusus mesti diberikan kepada keperluan air orang tua yang rasa dahaga mungkin tumpul. Walaupun orang ini mungkin kurang aktif secara fizikal, mereka mungkin masih mempunyai keperluan air yang tinggi, terutamanya semasa musim panas. Jika tidak diperbetulkan, penipisan air dengan keletihan haba, akibat daripada penggantian kehilangan bendalir yang tidak mencukupi, akhirnya boleh menyebabkan kehilangan kesedaran dan strok haba (NRC, 1980b).

Kehamilan dan Penyusuan Kehamilan dikaitkan dengan peningkatan keperluan air kerana ruang cecair ekstraselular yang diperluas, keperluan janin, dan cairan ketuban. Walau bagaimanapun, pengiraan menunjukkan bahawa kenaikan hanya sekitar 30 ml / hari. Seorang wanita menyusui, sebaliknya, memerlukan peningkatan jumlah air untuk menyamai yang dikeluarkan dalam susu. Oleh kerana susu adalah 87% air dan rata-rata rembesan susu adalah 750 ml / hari untuk 6 bulan pertama, cecair tambahan yang diperlukan adalah kurang dari 1,000 ml / hari.

Bayi dan Kanak-kanak Bayi mesti diperlakukan sebagai kategori yang berasingan kerana beberapa sebab: luas permukaan per unit berat badan mereka yang besar, peratusan air badan mereka yang lebih tinggi dan kadar perolehannya yang tinggi, keupayaan buah pinggang mereka yang terhad untuk menangani beban zat terlarut daripada pengambilan protein tinggi diperlukan untuk pertumbuhan, dan kerentanan mereka kepada dehidrasi teruk disebabkan sebahagiannya oleh ketidakupayaan mereka untuk menyatakan dahaga. Oleh itu, adalah bijak untuk mengesyorkan purata pengambilan air sebanyak 1.5 ml/kcal perbelanjaan tenaga untuk bayi. Angka ini sesuai dengan nisbah air-tenaga dalam susu manusia dan formula umum dan telah terbukti sebagai tahap memuaskan bagi bayi yang sedang membesar.

Pengambilan Berlebihan dan Ketoksikan

Ketoksikan berpunca daripada pengambilan air pada kadar melebihi kemampuan buah pinggang untuk mengeluarkan beban tambahan, yang mengakibatkan hiposmolariti. Keadaan sedemikian jarang diperhatikan pada orang dewasa normal yang sihat. Manifestasi biasanya merangkumi kelembutan mental, kekeliruan, koma, kejang, dan bahkan kematian.


Tambahan Powerlifting: Makanan Tambahan Apa yang Harus Digunakan Powerlifters?

Setelah kita membahas makronutrien penting itu, anda mungkin bertanya, bagaimana dengan semua suplemen powerlifting di luar sana?

Tidak ada kekurangan makanan tambahan yang memberitahu anda bahawa mereka akan meningkatkan prestasi anda, tetapi ini adalah penyelidikan yang disokong: kreatin monohidrat, kafein, dan beta-alanin.

1. Kafein

Kafein adalah sebatian yang terdapat dalam tanaman seperti kopi, teh, dan koko.

Ia merangsang sistem saraf anda. Apabila ia sampai ke otak anda ia meningkatkan kewaspadaan. Ia juga boleh membantu meningkatkan prestasi semasa latihan powerlifting.

Kajian ilmiah yang komprehensif menyatakan bahawa pengambilan kafein dapat meningkatkan kekuatan di jongkok dan penekan bangku. Dos optimum mungkin 2 hingga 6 mg setiap kilogram berat badan.

Another study found that caffeine improved exercise performance by 11.2% and lowered feelings of perceived exertion by 5.6%. Meaning that you have that extra push to get you through a tough workout.

TIMING OF CAFFEINE

Aim to take caffeine about 60 minutes pre-exercise, depending on how it affects your stomach.

For quick caffeine sources such as gum, aim to take it about 5 to 10 minutes before the start of exercise. If you’re planning to work out for an extended period, it may be helpful to repeat the dose.

When you’re doing powerlifting training, you may only want to consider caffeine for sessions with the highest intensity. This is because if you have it to frequently, your body can develop a tolerance to it therefore you may not see as many benefits when you take it and train.

TYPES OF CAFFEINE

Aim to get natural sources of caffeine whenever possible.

However, if you’re opting for a capsule form, make sure to consult your physician before giving it a go.

Keep in mind that not everybody responds well to caffeine.

Try your best to avoid stimulants at least six hours before bedtime to prevent your deep sleep from being impacted.

If you recognize negative symptoms such as anxiety, shakes, irritability, caffeine may not be the right option for you.

HEALTHY FOOD SOURCES WITH CAFFEINE

2. Branched Chain Amino Acids (BCAAs)

Amino acids are the building blocks of protein.

A “branched-chain” refers to the chemical structure. These amino acids include leucine, isoleucine, and valine.

BCAAs can help you improve your athletic performance, prevent fatigue, and reduce muscle mass breakdown. They can be helpful for both increasing muscle size as well as maintaining muscle mass.

In terms of preventing or decreasing soreness, the science is inconclusive. Previous research has shown that BCAAs can potentially reduce exercise-induced muscle soreness.

One study compared the effect of BCAAs plus carbohydrate, versus carbohydrate-only sports drinks after an intense workout. Similar levels of perceived soreness and associated markers were found for both groups.

HEALTHY FOOD SOURCES WITH BCAAs

3. Creatine Monohydrate

Creatine is a compound formed in protein metabolism.

It’s present in many of your tissues and is involved in muscle energy and contraction. It supplies nutrients to make ATP during intense workouts. ATP (adenosine triphosphate) carries energy within your cells.

In a review of over 22 studies, when subjects supplemented with creating while doing resistance training, they averaged 8% greater increase in muscle strength and size when compared to a placebo. When creatine supplementation was added to resistance training, there was a 14% greater average of weightlifting performance when compared to placebo.

According to research conducted by WebMD , creatine can help athletes achieve bursts of speed and energy during exercises such as powerlifting.

But it’s important to note that the scientific research on creatine has been mixed. Some people’s muscles respond well to it while others don’t.

If you are going to try creatine, Healthline recommends using the loading method. Consume 20 grams of creatine monohydrate per day for 5-7 days, followed by a standard dose of 5 grams per day. A lower dose of 5 grams per day for a few weeks can also increase creatine stores.

Since creatine has been suggested to have significant performance benefits, aim for 1-2 grams from natural food sources if you don’t take a supplement.

If you’re interested in learning more, read our in-depth guide on whether you can get stronger without creatine .


Protein Calculator

The Protein Calculator estimates the daily amount of dietary protein adults require to remain healthy. Children, those who are highly physically active, and pregnant and nursing women typically require more protein. The calculator is also useful for monitoring protein intake for those with kidney disease, liver disease, diabetes, or other conditions in which protein intake is a factor.

  • Senaman: 15-30 minutes of elevated heart rate activity.
  • Intense exercise: 45-120 minutes of elevated heart rate activity.
  • Very intense exercise: 2+ hours of elevated heart rate activity.

What are proteins?

Proteins are one of three primary macronutrients that provide energy to the human body, along with fats and carbohydrates. Proteins are also responsible for a large portion of the work that is done in cells they are necessary for proper structure and function of tissues and organs, and also act to regulate them. They are comprised of a number of amino acids that are essential to proper body function, and serve as the building blocks of body tissue.

There are 20 different amino acids in total, and the sequence of amino acids determines a protein's structure and function. While some amino acids can be synthesized in the body, there are 9 amino acids that humans can only obtain from dietary sources (insufficient amounts of which may sometime result in death), termed essential amino acids. Foods that provide all of the essential amino acids are called complete protein sources, and include both animal (meat, dairy, eggs, fish) as well as plant-based sources (soy, quinoa, buckwheat).

Proteins can be categorized based on the function they provide to the body. Below is a list of some types of proteins 1 :

  • Antibody&mdashproteins that protect the body from foreign particles, such as viruses and bacteria, by binding to them
  • Enzyme&mdashproteins that help form new molecules as well as perform the many chemical reactions that occur throughout the body
  • Messenger&mdashproteins that transmit signals throughout the body to maintain body processes
  • Structural component&mdashproteins that act as building blocks for cells that ultimately allow the body to move
  • Transport/storage&mdashproteins that move molecules throughout the body

As can be seen, proteins have many important roles throughout the body, and as such, it is important to provide sufficient nutrition to the body to maintain healthy protein levels.

How much protein do I need?

The amount of protein that the human body requires daily is dependent on many conditions including overall energy intake, growth of the individual, and physical activity level. It is often estimated based on body weight, as a percentage of total caloric intake (10-35%), or based on age alone. 0.8g/kg of body weight is a commonly cited recommended dietary allowance (RDA). This value is the minimum recommended value to maintain basic nutritional requirements, but consuming more protein, up to a certain point, may be beneficial, depending on the sources of the protein.

The recommended range of protein intake is between 0.8 g/kg and 1.8 g/kg of body weight, dependent on the many factors listed above. People who are highly active, or who wish to build more muscle should generally consume more protein. Some sources 2 suggest consuming between 1.8 to 2 g/kg for those who are highly active. The amount of protein a person should consume, to date, is not an exact science, and each individual should consult a specialist, be it a dietitian, doctor, or personal trainer, to help determine their individual needs.

Recommended dietary allowance (RDA) of protein, based on age

Protein Needed (grams/day)
Age 1 - 313
Age 4 - 819
Age 9 - 1334
Age 14 - 18 (Girls)46
Age 14 - 18 (Boys)52
Age 19 - 70+ (Women)46
Age 19 - 70+ (Men)56

Extra Protein Requirements for Pregnancy and Lactation

Safe Intake
(grams / day)
Additional Energy
Keperluan
(kJ/day)
Protein : energy
nisbah
Pregnancy trimester 113750.04
Pregnancy trimester 2101,2000.11
Pregnancy trimester 3311,9500.23
Lactation First 6 months192,8000.11
Lactation After 6 months131,9250.11

Foods high in protein

There are many different combinations of food that a person can eat to meet their protein intake requirements. For many people, a large portion of protein intake comes from meat and dairy, though it is possible to get enough protein while meeting certain dietary restrictions you might have. Generally, it is easier to meet your RDA of protein by consuming meat and dairy, but an excess of either can have a negative health impact. There are plenty of plant-based protein options, but they generally contain less protein in a given serving. Ideally, a person should consume a mixture of meat, dairy, and plant-based foods in order to meet their RDA and have a balanced diet replete with nutrients.

If possible, consuming a variety of complete proteins is recommended. A complete protein is a protein that contains a good amount of each of the nine essential amino acids required in the human diet. Examples of complete protein foods or meals include:

  • Telur
  • Chicken breast
  • Keju kotej
  • Greek yogurt
  • Susu
  • Lean beef
  • Tuna
  • Turkey breast
  • Ikan
  • Shrimp
  • Soba
  • Hummus and pita
  • Soy products (tofu, tempeh, edamame beans)
  • Peanut butter on toast or some other bread
  • Beans and rice
  • Quinoa
  • Hemp and chia seeds
  • Spirulina

Generally, meat, poultry, fish, eggs, and dairy products are complete protein sources. Nuts and seeds, legumes, grains, and vegetables, among other things, are usually incomplete proteins. There is nothing wrong with incomplete proteins however, and there are many healthy, high protein foods that are incomplete proteins. As long as you consume a sufficient variety of incomplete proteins to get all the required amino acids, it is not necessary to specifically eat complete protein foods. In fact, certain high fat red meats for example, a common source of complete proteins, can be unhealthy. Below are some of examples of high protein foods that are not complete proteins:

  • Badam
  • Oat
  • Brokoli
  • Lentil
  • Ezekiel bread
  • Biji Chia
  • Pumpkin seeds
  • kacang tanah
  • Brussels sprouts
  • Buah limau gedang
  • Green peas
  • Alpukat
  • cendawan

As can be seen, there are many different foods a person can consume to meet their RDA of protein. The examples provided above do not constitute an exhaustive list of high protein or complete protein foods. As with everything else, balance is important, and the examples provided above are an attempt at providing a list of healthier protein options (when consumed in moderation).


How many calories do you need?

A calorie is a unit of energy. In nutrition, calories refer to the energy people get from the food and drink they consume, and the energy they use in physical activity.

Calories are listed in the nutritional information on all food packaging. Many weight loss programs center around reducing the intake of calories.

ini MNT Knowledge Center article focuses on calories associated with food and drink, as well as the way the human body uses energy. MNT covers what a calorie is, how many calories humans need each day, and how to get calories in a way that benefits overall health.

Share on Pinterest The nutritional information on all food packaging will advise how many calories it contains.

Most people only associate calories with food and drink, but anything that contains energy has calories. 1 kilogram (kg) of coal, for example, contains 7,000,000 calories.

There are two types of calorie:

  • A small calorie (cal) is the amount of energy required to raise the temperature of 1 gram (g) of water by 1º Celsius (º C).
  • A large calorie (kcal) is the amount of energy required to raise 1 kilogram (kg) of water by 1º C. It is also known as a kilocalorie.

1 kcal is equal to 1,000 cal.

The terms “large calorie” and “small calorie” are often used interchangeably. Ini mengelirukan. The calorie content described on food labels refers to kilocalories. A 250-calorie chocolate bar actually contains 250,000 calories.

The United States government states that the average man needs 2,700 kcal per day and the average woman needs 2,200 kcal per day.

Not everybody needs the same number of calories each day. People have different metabolisms that burn energy at different rates, and some people have more active lifestyles than others.

The recommended intake of calories per day depends on several factors, including:

  • overall general health
  • physical activity demands
  • seks
  • berat badan
  • ketinggian
  • bentuk badan

The human body needs calories to survive. Without energy, the cells in the body would die, the heart and lungs would stop, and the organs would not be able to carry out the basic processes needed for living. People absorb this energy from food and drink.

If people consumed only the number of calories needed every day, they would probably have healthy lives. Calorie consumption that is too low or too high will eventually lead to health problems.

The number of calories in food tells us how much potential energy they contain. It is not only calories that are important, but also the substance from which the calories are taken.

Below are the calorific values of three main components of food:

  • 1 g of carbohydrates contains 4 kcal
  • 1 g of protein contains 4 kcal
  • 1 g of fat contains 9 kcal

As an example, here is the breakdown of how a person would get calories from one cup of large eggs , weighing 243 g:

23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal

Protein: 30.52 g

30.52 x 4 kcal = 122.08 kcal

Carbohydrate: 1.75 g

1.75 x 4 kcal = 7 kcal

243 g of raw egg contains 347 kcal. 208 kcal comes from fat, 122 kcal is taken from protein, and carbohydrate provides 7 kcal.

Fast food in American diets

Researchers from the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) published a report in 2013 showing that 11.3 percent of calories consumed by people in the U.S. come from fast foods.

Nutritionists and healthcare professionals say this figure is too high.

As people get older, they tend to get fewer of their daily calories from fast foods. Fast foods make up only 6 percent of the daily calorie intake of older adults.

However, with the number of highly calorific meals served in restaurants or aimed at younger individuals, it is important that people pay close attention to where they get their calories.

When should you eat?

The time of day at which a person eats can shape how effectively their body uses calories.

Researchers at Tel Aviv University wrote in the journal Obesiti that a large breakfast containing approximately 700 kcal is ideal for losing weight and lowering the risk of diabetes, heart disease, and high cholesterol.

A large breakfast may help to control body weight. When people eat matters as much as what they eat.

Empty calories are those that provide energy but very little nutritional value. The parts of food that provide empty calories contain virtually no dietary fiber, amino acids, antioxidants, dietary minerals, or vitamins.

According to ChooseMyPlate.gov, a diet management tool from the USDA, empty calories come mainly from solid fats and added sugars.

  • Solid fats: Although these exist naturally in many foods, they are often added during industrial food processing, as well as during the preparation of certain foods. Butter is an example of a solid fat.
  • Added sugars: These are sweeteners that are added to foods and beverages during industrial processing. They are filled with calories. In the U.S., the most common types of added sugars are sucrose and high-fructose corn syrup.

Added sugars and solid fats are said to make foods and drinks more enjoyable. However, they also add many calories and are major contributors to obesity.

Alcohol can also contribute empty calories to the diet. One normal serving of beer can add 153 kcal to a person’s intake for the day.

If beer is not your drink of choice, you can use this calorie calculator provided by the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism to work out how many calories alcohol adds to your diet.

Sources of empty calories

The following foods and drinks provide the largest amounts of empty calories:

Solid fats and added sugars

Added sugars

Sugary drinks are the leading source of empty calories for people in the U.S.

More than half of all people in the U.S. have at least one sugary drink each day.

There are ways of sourcing products with less solid fat or empty sugars. Rather than choosing the standard hot dog or a fatty cheese, for example, a person could choose low-fat options for either.

However, even the lower-fat options are no replacement for calories consumed from sources that also provide nutritional benefit. Rachel Johnson, a spokesperson for the American Heart Association (AHA), shared the following with MNT:

“ Sugar-sweetened beverages are the number one single source of calories in the American diet and account for about half of all added sugars that people consume.

Most Americans don’t have much room in their diets for a completely nutrient-void beverage. One recent study showed that drinking more than one sugar-sweetened beverage a day increases your risk of high blood pressure.

It’s better if you can avoid them altogether and instead consume water, fat-free or 1 percent fat milk, 100 percent fruit juice, and low-sodium vegetable juices.”

The intake of empty calories can be avoided or dramatically reduced by incorporating fresh, healthy food and drink into the diet.

Calories seem to be linked only to weight gain and obesity, but they are vital for health. They only pose a health risk when people consume more than the recommended amount.

When thinking about calories, you should not be considering just your diet but also your level of physical activity. A high intake of calories can be countered with regular, high-intensity exercise.


Rule #6: Use a Protein Powder Blend Like Pro JYM

For over a decade, I've recommended focusing on using whey protein powders. And that advice remains the same, just with a little tweak to it. Whey is definitely the king of protein. For one, it's rich in branched-chain amino acids (BCAAs). It also provides special peptides and microfractions that other protein sources or straight-up aminos can't. In fact, a recent study comparing whey protein to an amino acid mix that provided the same exact amino acids that whey provides showed that whey outperformed the amino acids.

Whey also happens to be the fastest-digesting protein you can consume, which means it delivers its critical BCAAs, peptides and microfractions to your muscles ASAP. This is important for energy during the workout as well as for muscle growth after. So yes, the first protein you want to concern yourself with is whey, especially before, after and/or during workouts as well as in the morning and at any point between meals where a protein shake will do.

However, the advice to drink JUST whey is no longer the best option.

The better option is to drink whey with a slow-digesting protein, particularly micellar casein. Research shows that adding casein to whey prolongs the anabolic window that whey creates. Whey spikes muscle protein synthesis, but casein keeps it spiked for longer. Micellar casein is casein in its natural form found in milk. It has been shown to provide a slow and steady supply of aminos for as long as seven hours. This is due to the fact that casein literally forms a clot when it's in the stomach.

To visualize this, consider when you mix a whey protein powder compared to when you mix a casein powder. The whey tends to mix very easily while the casein forms clumps in the fluid. This is similar to what happens in your stomach when you consume casein. Although casein may be bad for palatability when drinking it as a shake, it provides benefits when these clumps form in your stomach. These clumps decrease the surface area of the casein that's available to digestive enzymes. The enzymes must digest the casein clumps one layer at a time, much like peeling the layers of an onion.

Hence, as I mentioned earlier, casein provides a slow and steady supply of aminos to keep protein synthesis extended for longer and decrease muscle protein breakdown. Remember, muscle grows when protein synthesis is greater than muscle breakdown. Casein actually works on both ends to promote growth. One easy way to get micellar casein that you may not have realized is from protein powders and drinks that provide milk protein isolate or milk protein concentrate. This is why I included milk protein isolate in Pro JYM.

It's also a good idea to add in a protein source that digests at a medium rate &ndash one that's slower than whey but faster than casein. This bridges the gap, so to speak, between whey and casein to provide a fast yet steady and long-lasting supply of amino acids to your muscles. Two of the best proteins to consider here are egg protein and soy protein. Not only do these proteins digest at a different rate than the milk proteins whey and casein, but they provide other benefits that the milk proteins don't. And no, soy does not decrease a man's testosterone levels or increase estrogen, as research confirms.

I realize that many men and women don't want to consume soy for other reasons. One issue may be the genetic modification many soy plants have undergone. Although it now appears that these genetically modified plants are safe for consumption, there's still much we don't know. So, if you're opposed to soy for whatever reason, I highly recommend using egg protein with whey and casein. Egg protein provides higher amounts of sulfur-containing and other aminos that can aid muscle growth and overall health. This is the main reason why I use egg protein instead of soy in Pro JYM.


A Complete Breakdown of the Nutritional Content of Semen

To swallow or not to swallow: that is the question. You can only really answer it for yourself, but we aim to help you make that decision an informed one. Here, we list every property found in an average splooge—protein, carbs, fat, cholesterol, etc.—and analyze what it means for you to ingest it in terms of recommended daily allowances.

The real truth is that the nutritional composition of semen is extremely subjective and varies depending on a man's age and diet. The numbers that follow are rough averages based on a study of the physical and chemical properties of semen—published in a 2005 issue of the Journal of Andrology—that looked at a half-century's worth of research and semen samples. (Additionally, we've referenced material published in The RE/Search Guide to Bodily Fluids .)

There's a lot of misinformation out there about the composition of ejaculate, particularly regarding how many calories are in a typical serving of man milk—which just so happens to be one of the more common inquiries about spunk. A Google search of "semen calories" returns over 1.2 million results. Answers vary widely , but most sources peg it somewhere between 5 - 25 calories per serving.

However, a typical ejaculation—with an average volume of 3.4 ml—contains less than 1 calorie. Just like Diet Coke! This calorie count of semen was calculated using the "4-4-9" formula of macronutrients (in which there's 4 calories per gram of protein, 4 calories per gram of carbs, and 9 calories per gram of fat).


The Institute of Medicine suggests adults eat 20 to 35 percent of their daily calories from fat. Since fat provides 9 calories per gram, calculate your fat needs by dividing 20 to 35 percent of your calorie requirements by nine. Based on these recommendations you should eat 400 to 700 calories from fat, or about 44 to 78 grams of fat, each day when following a 2,000-calorie diet. To reduce your risk for heart disease, choose healthy unsaturated fats, such as vegetable oils, fish oil, hummus, avocados, nuts and seeds instead of high-fat meats, shortening, butter and full-fat dairy products.

Erin Coleman is a registered and licensed dietitian. She also holds a Bachelor of Science in dietetics and has extensive experience working as a health writer and health educator. Her articles are published on various health, nutrition and fitness websites.


Tonton video: Nanai Goreng Tempe dan Telur, boleh dimakan dengan nasi...emm enak rasanya (Disember 2022).